오랜 시간 앉아 있는 당신을 위한 승모근 스트레칭 9가지

현대인들의 많은 시간이 컴퓨터 앞에서 보내지고 있습니다. 장시간 앉아서 업무를 보거나 공부를 하다 보면, 어깨와 목 주변의 승모근에 긴장이 쌓이기 마련입니다. 이러한 근육 긴장은 결국 뻐근함, 통증, 그리고 장기적으로는 목과 허리 통증까지 유발할 수 있습니다.

저 역시 하루 중 많은 시간을 컴퓨터 앞에서 보내는 만큼, 자주 승모근 통증을 경험해왔습니다. 하지만 오늘 소개해드릴 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천한 이후로 큰 개선을 느끼고 있습니다.

지금부터 승모근 근육의 뭉침을 완화하고, 통증 예방에 도움이 되는 스트레칭 동작들을 소개해드릴게요. 모두 일상생활에서 틈틈이 따라 할 수 있는 간단한 동작들이니, 매일 꾸준히 실천해보세요.

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✅ 승모근 스트레칭 ①

1. 바른 자세로 선 상태에서 오른팔을 왼쪽 방향으로 쭉 뻗어줍니다.
2. 왼손으로 오른팔을 눌러 가볍게 당긴 상태를 5~10초 유지합니다.
3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ②

1. 왼손은 등 뒤 중앙, 오른손은 머리 위에서 고개를 오른쪽으로 지그시 눌러줍니다.
2. 10초간 유지 후, 팔 위치를 반대로 바꾸어 진행합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ③

1. 두 팔을 머리 위로 들어 올린 뒤, 왼손이 등에 닿도록 뒤로 꺾습니다.
2. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 눌러 스트레칭을 해줍니다.
3. 반대 방향도 동일하게 실시합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ④

1. 바른 자세로 선 상태에서 양쪽 어깨를 뒤로 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
2. 10회 반복한 후, 이번엔 앞쪽 방향으로 10회 반복합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ⑤

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 엎드린 상태에서, 정수리가 바닥에 가까워지도록 상체를 숙입니다.
2. 양손은 깍지를 낀 상태로 등 뒤로 뻗어줍니다.
3. 이 자세를 10초간 유지합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ⑥

1. 손을 등 뒤로 가져가서, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.
2. 고개를 왼쪽으로 꺾어 늘려준 상태로 잠시 유지합니다.
3. 고개를 반대 방향으로 꺾어서 동일하게 반복합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ⑦

1. 수건 끝을 오른손, 아래쪽 끝을 왼손으로 잡은 채 등 뒤로 위치시킵니다.
2. 이 상태로 20~30초간 유지하고, 반대 방향으로도 진행합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ⑧

1. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.
2. 팔을 쭉 끌어당겨 5초간 유지합니다.
3. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

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✅ 승모근 스트레칭 ⑨

1. 양 팔을 교차시켜서 사진처럼 서로 꼬아줍니다.
2. 팔을 정중앙으로 올린 상태로, 시선은 정면을 향하도록 합니다.
3. 반대 방향으로도 동일하게 반복합니다.

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🧘 마무리하며

컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많은 분들, 특히 승모근 통증을 자주 느끼시는 분들께 위의 스트레칭 동작들을 강력히 추천드립니다.
모든 동작은 간단하면서도 효과적이기 때문에, 하루에 짧게라도 시간을 내어 꾸준히 실천하시면 큰 효과를 느끼실 수 있습니다.

건강한 목과 어깨, 가볍고 시원한 일상을 위해 오늘부터 스트레칭을 시작해보세요! 😊